← Все рецепты
Большой зелёный салат
Салаты

Большой зелёный салат

Салаты1 порция
польза

Чем полезно

3 связанные темы

↓

Микс зелени (руккола, шпинат, корн, романо) — концентрация фолата, витамина K, лютеина и негемового железа. Авокадо и оливковое масло — мононенасыщенные жиры для липидного профиля; помидоры — ликопин; семечки/орехи — магний, цинк, витамин Е. Лимон в заправке усиливает усвоение железа. Опция с белком (курица/лосось/краб) делает блюдо сытным обедом.

Связанные темы
Влияние микронутриентов на здоровьеДиета и образ жизни для здоровья сердцаОсновные взаимодействия пищи
ШЕФ-NUTRI разбор

Удовольствие / редко

Лучше оставить как красивое блюдо удовольствия и честно указать частоту, порцию и облегченную замену.

↓
Ресторанная база
КБЖУ досчитатьпольза описанасладкий формат
Что уже хорошо
  • Есть объяснение пользы и связь с нутри-логикой.
  • Цели: Железо, Холестерин, Магний.
  • Уже отмечены важные ограничения и режимы питания.
  • Есть растительная часть: клетчатка, полифенолы и микронутриенты.
Что проверить
  • Добавить КБЖУ на 1 порцию.
  • Проверить сладость: оставить как десертный формат или уменьшить сахар/сироп.
заготовки и хранение

сборка из контейнеров

что подготовить заранее, как хранить и что собрать свежим

↓
вся база заготовок

Большой зелёный салат: готовые компоненты хранить отдельно 1-3 дня; соус и сочные ингредиенты не смешивать заранее.

Набор блюда
Овощи / начинка
микс зелени (руккола, шпинат, корн, романо), авокадо, огурец и помидоры черри

микс зелени (руккола, шпинат, корн, романо), авокадо, огурец и помидоры черри подготовить по форме блюда; сочные овощи и зелень держать сухими и отдельно.

Подготовить заранее
  • Вымыть и хорошо обсушить микс зелени (руккола, шпинат, корн, романо), авокадо и огурец.
  • Нарезать и держать отдельно микс зелени (руккола, шпинат, корн, романо), авокадо и огурец.
  • Заправку, орехи, семена и сочные фрукты держать отдельно.
Собрать свежим
  • Смешать микс зелени (руккола, шпинат, корн, романо), авокадо, огурец и помидоры черри только перед едой.
  • Хрустящие элементы и заправку добавлять последними.

Большой зелёный салат удобнее держать не смешанным салатом, а набором чистых компонентов под быструю сборку.

рецепт

Ингредиенты и приготовление

граммовки, порции и пошаговая инструкция

↓

Ингредиенты

Показать на:1порцию

Базовая граммовка показана на 1 порцию. При увеличении все измеримые ингредиенты пересчитываются. Соль, специи и зелень лучше доводить по вкусу.

  • Микс зелени (руккола, шпинат, корн, романо) — 100 г
  • Авокадо — 1/2
  • Огурец — 1
  • Помидоры черри — 8 шт
  • Семечки подсолнуха или тыквы — 1 ст.л.
  • Сыр пармезан безлактозный — 30 г (тонкими стружками)
  • Кедровые орешки или миндаль — 1 ст.л.

Заправка:

  • Оливковое масло — 2 ст.л.
  • Лимонный сок — 1 ст.л.
  • Дижонская горчица — 1 ч.л.
  • Мёд — 1/2 ч.л.
  • Соль, перец

Опция белок:

  • Куриная грудка гриль 100г
  • Лосось слабосолёный 80г
  • Краб 80г
  • Креветки ❌ АЛЛЕРГИЯ

Приготовление

  1. Зелень помыть, обсушить
  2. Овощи нарезать
  3. Заправку взбить в банке
  4. Всё смешать, орехи и сыр сверху
ресторанная подача

Как подать блюдо

Большой зелёный салат: подача строится вокруг сыр пармезан безлактозный, огурец и оливковое масло. Сначала собираем форму, потом добавляем один заметный акцент.

↓
План тарелки

Для «Большой зелёный салат»: огурец и помидоры черри собери низким слоем, не высокой горкой. Сыр пармезан безлактозный и семечки подсолнуха или тыквы оставь видимыми сверху, оливковое масло - тонко рядом или точками сверху. Так блюдо выглядит собранным, а не перемешанным.

Сборка подачи
  1. Огурец и помидоры черри выложи низким слоем или через кольцо, без плотной высокой горки.
  2. Сыр пармезан безлактозный оставь видимым сверху: крупнее, чем остальная нарезка.
  3. Оливковое масло нанеси в последнюю минуту тонкой линией, каплями или подай рядом.
  4. Семечки подсолнуха или тыквы и лимонный сок добавь в одну точку, чтобы взгляд понимал, где центр блюда.
Финальные акценты
  • ▸Лимонный сок добавь перед подачей: 2-3 капли или тонкая долька дают блеск и свежий аромат.
  • ▸Зелень клади не россыпью, а маленьким букетиком в одну точку.
  • ▸Семечки подсолнуха или тыквы добавь последними, чтобы остался хруст.
  • ▸Оливковое масло держи отдельно: мазок, точки или маленькая пиала, не заливать блюдо.
Что понадобится
  • ▸Широкая неглубокая белая миска 24–28 см
  • ▸Бутылочка-дозатор для заправки (squeeze bottle) — даёт точечный контроль
  • ▸Пинцет кулинарный для микрозелени
  • ▸Кольцевая мерная ложка (для точных порций сыра, орехов)
  • ▸Чайная ложка или бутылочка-дозатор для оливковое масло
  • ▸Пинцет или маленькие щипцы для зелени
Совет для этого блюда

Для «Большой зелёный салат» важно показать состав: сыр пармезан безлактозный и огурец должны читаться отдельно. Соус связывает блюдо, но не превращает его в массу.

Чего избегать
  • ✕Не делай горку — салат должен «лежать», а не стоять
  • ✕Не заливай заправкой сверху до образования «лужи»
  • ✕Не нарезай ингредиенты слишком мелко — теряется фактура
  • ✕Не добавляй продукты только для красоты, если их нет в рецепте или они меняют вкус.
  • ✕Не перегружай тарелку реквизитом: ресторанность здесь в чистоте и точности.
метки

Цели и теги

7 целей, 4 тегов

↓
Цели
ЖелезоХолестеринМагнийАнтиоксидантыКишечникБез лактозыБез глютена
Теги
зелёныйавокадобез лактозыоснова дня