← Все рецепты
Лосось терияки
Основное

Лосось терияки

Основное1 порция
польза

Чем полезно

2 связанные темы

↓

Лосось — EPA/DHA-омега-3 с доказанной противовоспалительной активностью и витамин D — двойная поддержка иммунной системы. Кунжутное масло и кунжут — кальций, магний, сезамин (антиоксидант с гипохолестеринемическим эффектом). Дикий рис вместо белого — клетчатка и микроэлементы; имбирь — гингеролы. ⚠ Соевый соус содержит глютен — для безглютенового варианта использовать тамари.

Связанные темы
Место омега 3 в клинических рекомендацияхДиета и образ жизни для здоровья сердца
ШЕФ-NUTRI разбор

Удовольствие / редко

Лучше оставить как красивое блюдо удовольствия и честно указать частоту, порцию и облегченную замену.

↓
Ресторанная база
КБЖУ досчитатьпольза описанасладкий форматрафинированная база
Что уже хорошо
  • Есть объяснение пользы и связь с нутри-логикой.
  • Цели: Омега-3, Витамин D, Белок.
  • Уже отмечены важные ограничения и режимы питания.
  • Есть растительная часть: клетчатка, полифенолы и микронутриенты.
Что проверить
  • Добавить КБЖУ на 1 порцию.
  • Проверить сладость: оставить как десертный формат или уменьшить сахар/сироп.
  • Дать цельнозерновую, безглютеновую или низкоуглеводную альтернативу.
  • Уточнить масло и способ: запекание/гриль часто лучше для базового рациона.
заготовки и хранение

стейк лосося отдельно

что подготовить заранее, как хранить и что собрать свежим

↓
вся база заготовок

Лосось терияки: стейк лосося хранить до 2 дней, гарнир 2-3 дня, соус отдельно.

Набор блюда
Основа блюда
стейк лосося (атлантический или дикий)

стейк лосося (атлантический или дикий) разделить на порции, обсушить и держать отдельно от соуса до приготовления.

Овощи / начинка
зелёный лук

зелёный лук подготовить по форме блюда; сочные овощи и зелень держать сухими и отдельно.

Соус / влажный акцент
соевый соус, сахар коричневый или мёд, кунжутное масло и лайм

Собрать соевый соус, сахар коричневый или мёд, кунжутное масло и лайм в отдельную банку или соусник; добавлять к блюду только перед едой.

Подготовить заранее
  • стейк лосося (атлантический или дикий) разделить на порции, обсушить и держать отдельно от соуса до приготовления.
  • Подготовить зелёный лук: приготовить/нарезать по рецепту и остудить перед хранением.
  • Соус и влажные акценты (соевый соус, сахар коричневый или мёд, кунжутное масло и лайм) держать отдельно.
Собрать свежим
  • Мягко довести стейк лосося до подачи: разогреть, обжарить или собрать по шагам рецепта.
  • Собрать тарелку: стейк лосося (атлантический или дикий), зелёный лук и соевый соус.

Стейк лосося (атлантический или дикий) можно использовать как основу 2-3 приемов пищи, если менять гарнир, соус и подачу.

рецепт

Ингредиенты и приготовление

граммовки, порции и пошаговая инструкция

↓

Ингредиенты

Показать на:1порцию

Базовая граммовка показана на 1 порцию. При увеличении все измеримые ингредиенты пересчитываются. Соль, специи и зелень лучше доводить по вкусу.

  • Стейк лосося (атлантический или дикий) — 200 г
  • Соевый соус — 3 ст.л.
  • Мирин или белое сухое — 2 ст.л.
  • Сахар коричневый или мёд — 1 ст.л.
  • Имбирь тёртый — 1 ч.л.
  • Чеснок тёртый — 1 зубчик
  • Кунжутное масло — 1 ч.л.
  • Кунжут белый — 1 ч.л.
  • Зелёный лук
  • Лайм — долька

Гарнир:

  • Дикий рис (или жасмин)
  • Брокколи или спаржа на пару
  • Маринованный имбирь

Приготовление

  1. Лосось обсушить, посолить
  2. Соус: соевый + мирин + сахар + имбирь + чеснок — выпарить до сиропа (5 мин)
  3. На раскалённой сковороде с маслом обжарить лосося кожей вниз 3-4 мин
  4. Перевернуть, ещё 2 мин
  5. Полить соусом терияки последние 30 сек
  6. Подача: рис + овощи + лосось + кунжут + лайм

💡 СОВЕТ: лосось должен быть medium внутри (розовый), не пересушивать!

ресторанная подача

Как подать блюдо

Лосось терияки: подача строится вокруг стейк лосося, дикий рис, брокколи или спаржа и соус терияки. Сначала собираем форму, потом добавляем один заметный акцент.

↓
План тарелки

Для «Лосось терияки»: стейк лосося положи справа на 5 часов, дикий рис - компактно слева на 9 часов, брокколи или спаржа - выше или сбоку. Между зонами оставь 2-3 см воздуха. Соус терияки нанеси мазком рядом, не сверху.

Сборка подачи
  1. Выбери тарелку больше порции: вокруг блюда должно остаться свободное место.
  2. Стейк лосося положи справа или чуть ниже центра, дикий рис поставь отдельной компактной зоной слева.
  3. Брокколи или спаржа добавь выше гарнира или между зонами, не закрывая белок.
  4. Соус терияки нанеси рядом мазком, точками или в мини-пиале, чтобы не скрыть фактуру блюда.
  5. Финальный акцент: зелёный лук, кунжут белый и лайм в одну точку.
Финальные акценты
  • ▸Лайм добавь перед подачей: 2-3 капли или тонкая долька дают блеск и свежий аромат.
  • ▸Зелёный лук клади не россыпью, а маленьким букетиком в одну точку.
  • ▸Кунжут белый добавь последними, чтобы остался хруст.
  • ▸Соус терияки держи отдельно: мазок, точки или маленькая пиала, не заливать блюдо.
Что понадобится
  • ▸Большая белая тарелка 28–30 см (минимум)
  • ▸Squeeze bottle (бутылочка-дозатор) для соуса — must have
  • ▸Кулинарное кольцо/форма для гарнира (если хочешь идеальную горку)
  • ▸Пинцет для зелени
  • ▸Мельница для перца
  • ▸Деревянная или керамическая подставка под тарелку
Совет для этого блюда

Для «Лосось терияки» главный герой - стейк лосося. Дикий рис держи отдельной компактной зоной, а соус добавляй рядом, чтобы фактура блюда осталась видимой.

Чего избегать
  • ✕Не размазывай гарнир по половине тарелки — выглядит как столовая
  • ✕Не нарезай белок тонкими кусочками россыпью — крупный кусок
  • ✕Не заливай соусом всё блюдо — только мазок или капли
  • ✕Не используй больше 3 цветов на тарелке (белок + гарнир + зелёный акцент)
  • ✕Не добавляй продукты только для красоты, если их нет в рецепте или они меняют вкус.
метки

Цели и теги

6 целей, 5 тегов

↓
Цели
Омега-3Витамин DБелокПротивовоспалительноеХолестеринБез лактозы
Теги
лососьяпонскоебелковоеомега3без лактозы